Bolinho de maracuja #semgluten #defrigideira

Usar uma panelinha como opção para fazer um bolinho em tamanho individual é uma ótima para não exagerarmos na quantidade. Faz a quantidade para 1 pessoa, come e não precisa comer mais para não estragar. Além de ficar lindo!! Normalmente eu faço em frigideira para ovo, mas comprei uma panelinha de 12 cm de diâmetro para ver se conseguia um bolinho mais alto, e deu certo!

Além disso, como sabem, eu acho bem fácil! Essa receita é de um bolinho de maracuja, dessa vez eu usei açúcar demerara, mas podem substituir por açúcar de coco ou xilitol (que até hoje, são considerados boas opções).

Ingredientes: 
. 1/2 maracujá (equivalente a 2 colheres (sopa)) 
. 1 ovo
. 1 colher (sopa) de açúcar demerara
. 1 colher (sopa) cheia de linhaça triturada (pode substituir por chia)
. 2 colheres (sopa) de farinha de arroz
. 1 colher (sopa) de farinha zaia (uma farinha de mandioca, mas pode substituir por fecula de batata)
. 1 colher (sopa) de óleo de coco (pode substituir por azeite ou outro óleo. 
. 1 colher (chá) de fermento.

Modo de preparo: misture o maracujá, o ovo e o óleo de coco. Depois adicione  a linhaça, a farinha de arroz e a farinha zaia e misture até virar uma mistura homogênea. Por fim, adicione o fermento, misture bem e leve em uma panelinha untada com óleo de coco, tampada, no fogo bem baixinho até que você sinta que o meio do bolo esteja sequinho e firme. 

Açúcar com moderação não tem problemas, procure sem melhorar a qualidade de seus alimentos, usei o açúcar demerara que sofre menos processamento, usei a linhaça triturada para melhorar a qualidade de fibras. E não comi o bolo inteiro, de uma vez. 

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Salada de repolho com cenoura, oriental

É muito comum pessoas terem dificuldade em comer salada, mas sempre é bom reforçar a importância do consumo de vegetais. Alguns se queixam de enjoar do tempero, outros do sabor... Essa receita deixa o sabor meio oriental, mas usei alimentos de melhor teor nutricional (atualmente).

Ingredientes:
. 2 xícaras (chá) de repolho picado.
. 1 cenoura ralada.
. 1 colher (sopa) de azeite.
. 1 colher (sopa) de amino cocos (pode ser shoyu).
. 1 colher (chá) cheia de néctar de coco (pode ser mel ou melado de cana).
. Gergelim e cebolinha a gosto.
Mistura tudo e reserva uns 15 minutos antes de consumir, assim os vegetais desidratam e a textura fica incrível! Ah... Levemente agridoce e delicioso! 

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Semi Pizza #semgluten

Chamei essa receita de Semi Pizza de frigideira pois o gosto ficou com o gosto de pizza, mas a textura da massa ficou mais para um pãozinho bem fino do que uma massa de pizza. 

Uma ótima opção para quem está procurando melhorar a qualidade da alimentação mas é apegado aos fast food.

Ingredientes:
. 1 ovo.
. 6 🥄 (sopa) rasas de farinha de amêndoas.
. 1 🥄 (sopa) de tapioca.
. 3 🥄 (sopa) de água.
. 2 🥄 (sopa) de azeite.
. 1 🥄 (sopa) de psyllium.
. 1 🥄 (chá) de fermento.
. Sal a gosto.
. Recheio a gosto: usei tomate, orégano, mussarela de búfala, manjericão. 

Modo de preparo: misture todos os ingredientes, leve para uma frigideira antiaderente em fogo baixo, assim que dourar de um lado, vire, adicione o recheio a gosto, tampe a panela e espere o queijo derreter. Consuma logo em seguida.

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Escabeche de Sardinha

Essa é uma receita que sempre fazemos em casa e há bastante tempo queria gravar para colocar aqui no blog!!  Para diminuir o consumo da sardinha enlatada, essa é uma ótima opção! Sardinha escabeche.

Sardinha!! Meu peixe preferido! De sabor? Nem tanto! Mas de nutrientes com certeza!! Fonte de cálcio, sim cálcio (mais no esqueleto). Além de ser bem rica em ômega 3, gordura saudável já bem conhecida por todos, com efeito antiinflamatório; antioxidante; reduz colesterol e triglicérides; previne câncer e também contribui para amenizar alguns sintomas durante o tratamento; auxilia sistema imunológico.  

Ingredientes:
. 800g a 1kg de sardinha.
. 1 limão.
. 2 cebolas cortadas em rodelas.
. 2 tomates #semcasca cortados em rodelas.
. 2 folhas de louro.
. Ervas a gosto (usei alecrim e tomilho).
. 1/2 xícara (chá) de azeite.
. 1/2 xícara (chá) de vinagre de maçã.
. Sal a gosto.

Modo de preparo: Costumo comprar sardinhas congeladas e limpas (sem vísceras, mas ainda com o espinho), mas um pouco de escama sempre fica e gosto de assegurar que não vai ficar nenhum. Depois de limpas, tempere com o limão e sal, e reserve. Corte os tomates e as cebolas. Em uma panela de pressão, unte com um pouco de azeite, coloque em camadas, cebola, tomate um pouco de sal, sardinha e vá montando em camadas até acabar. Por fim, ervas, azeite, sal e vinagre. Leve ao fogo e assim que pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 1h. Desligue o fogo, espere esfriar, abra a panela, guarde em uma vasilha fechada na geladeira.

Vocês verão que a espinha separa fácil fácil quando for comer. 

Video das redes!!!

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Uma publicação compartilhada por Nutricionista Natalia Kodama (@nutrinataliayk) em 18 de Jul, 2019 às 4:10 PDT

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40% dos cânceres são evitáveis

Você sabia que cerca de 40% dos cânceres são evitáveis? Por isso que sempre insistimos que a prevenção é o melhor caminho. Como prevenir? Adotando um estilo de vida e padrões alimentares saudáveis.

Segundo American Institute for Câncer Research e World Câncer Research Fund, há evidências convincentes de que uma maior gordura corporal é uma causa de 12 cânceres: boca, faringe e laringe, esôfago, estômago, pâncreas, vesícula biliar , fígado , colorretal , mama(pós-menopausa), ovário , endométrio , próstata e rim.

Há fortes evidências de que a atividade física protege contra o câncer de cólon, mama e endométrio, e que ajuda a prevenir o excesso de peso. Na maior parte do mundo, os níveis de atividade física são insuficientes para uma boa saúde. A Organização Mundial de Saúde aconselha os adultos a serem ativos diariamente e fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou pelo menos 75 minutos de atividade física vigorosa, por semana.

Padrões alimentares que apresentam alto consumo desses alimentos estão ligados a um menor risco de câncer. Além de o consumo de cereais integrais, fibras, vegetais e frutas pode contribuir com a redução de certos tipos de câncer, também age contra o ganho de peso, sobrepeso e obesidade. 

- Consuma uma dieta que forneça pelo menos 30g por dia de fibra dos alimentos.
- Inclua alimentos que contenham cereais integrais, vegetais sem amido, frutas e leguminosas, como feijão e lentilhas, na maioria das refeições. - Incluindo pelo menos cinco porções ou porções (de pelo menos 400g) de uma variedade de vegetais e frutas sem amido todos os dias.

Alimentos processados ​​ricos em gordura, amidos ou açúcares, e consumindo na dieta 'ocidental' (caracterizada por uma alta quantidade de açúcares livres, carne e gordura), são causas de ganho de peso, sobrepeso e obesidade, assim, aumentando o risco de desenvolvimento do câncer. O consumo desses alimentos deve ser limitado.

A carne pode ser uma fonte de nutrientes, como proteína, ferro, zinco e vitamina B12. A recomendação não é evitar completamente o consumo de carne, mas se for consumir carne vermelha, limite o consumo a não mais que três porções por semana. Três porções equivalem a cerca de 350 a 500g de carne cozida.
Carne vermelha incluindo carne bovina, carne de porco, cordeiro, carneiro.... E carne processada é a carne que foi transformada através de salga, cura, fermentação, fumo ou outros processos para melhorar o sabor ou melhorar a preservação.Podemos incluir presunto, salame, bacon e algumas salsichas.

A hidratação é importante, e o ideal é que consuma água ou bebidas sem açúcar, como chá ou café sem adição de açúcar e sucos naturais sem adição de açúcar. Para esse último, o consumo não deve ser em grandes volumes. 
O consumo de bebidas com alto teor de açúcar como refrigerantes, suco em pó ou de caixinha em que há adição de açúcar, podem contribuir com o ganho de peso e excesso de gordura corporal. Já dissemos antes que o sobrepeso e obesidade está associado a muitos tipos de câncer.

O consumo de bebidas alcoólicas é um fator de risco para o desenvolvimento do câncer de boca, faringe e laringe , esôfago (carcinoma de células escamosas), fígado , colorretal , mama (pré e pós-menopausa) e estômago.
E tem diferença do tipo de bebida alcoólica? Segundo American Institute for Câncer Research e World Câncer Research Fund. Todos os tipos de bebida alcoólica têm um impacto semelhante no risco de câncer. E não há dose segura para consumo.

E o uso de suplementos na prevenção do câncer? Para a maioria das pessoas, o consumo adequado de alimentos e bebidas têm maior probabilidade de proteger contra o câncer do que os suplementos alimentares. 
Doses e formulações de suplementos alimentares, são indicados apenas se forem aconselhados por um profissional de saúde qualificado que possa avaliar deficiências, riscos e benefícios de seu uso.

A amamentação é boa tanto para a mãe quanto para o bebê. A lactação  protege a mãe contra o câncer de mama e, ao ser amamentada, protege as crianças contra o sobrepeso e a obesidade. A  Organização Mundial da Saúde, recomenda que bebês sejam amamentados exclusivamente por seis meses e, depois, por até dois anos ou mais, junto com alimentos complementares apropriados.

Fonte: American Institute for Cancer Research e World Cancer Research Fund.

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Tortinha de frigideira #semgluten

O café da manhã de hoje, foi do Instagram direto para o Blog!!! 

Hoje usei o Nutritional Yeast, uma levedura nutricional inativa, uma fonte de fibras, complexo B. Para 1 colher (sopa) de levedura, temos 4g sendo 2g de proteína e 1,1g de fibras. Além de auxiliar saúde intestinal, auxilia imunidade. Já encontramos para comprar a granel em diversas lojas de produtos naturais e temos para comprar de diversas marcas. 

Ingredientes:
. 1 ovo.. 1 colher(sopa) de água.. 1 colher (sopa) de azeite.. 1 colher (sopa) cheia de farinha de arroz.. 2  colheres (sopa) de levedura nutricional.. 1 colher (chá) de fermento.. Gergelim a gosto.. Recheio: usei tomate, orégano, salsinha, sal e azeite.

Modo de preparo: misture o ovo, a água e o azeite, acrescente a farinha de arroz, e levedura nutricional e por fim o fermento. Misture até virar uma massa homogênea. Unte a frigideira com azeite, cubra com gergelim, coloque metade da massa, depois o recheio (a gosto), coloque metade da massa, cubra com gergelim e leve ao fogo bem baixinho com tampa. Doure de um lado, vire até dourar do outro lado. Sirva em seguida. 

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Bolinho de banana 1 (de frigideira)

Bolinho que postei há um tempinho no Instagram, e ficou uma delícia. A banana só deu uma queimadinha mas ficou caramelada! 

Ingredientes
- 1 ovo
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de açúcar de coco
- 1 colher (sopa) cheia de farinha de mandioca zaia, mas pode ser farinha de arroz
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia (sem gluten)
- 1 colher (café) de canela em pó
- 1 colher (café) de cravo em pó
- 1 colher (chá) de psyllium
- 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo: pique metade da banana e reserve. Amasse a outra metade da banana, junte o ovo, e os demais ingredientes, misture muito bem. Forre uma frigideira pequena com um pouco de óleo de coco e a metade da banana picada, cubra com a massa, tampe e leve ao fogo baixo. Assim que em cima ficar firminho, vire com cuidado para dourar dos dois lados.

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Aveioca (sem glúten)

Receitinha bem antiga no instagram, mas continua sendo bem atual em nossas vidas, para substituir a crepioca ou a tapioca...

Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 2 colheres (sopa) de água morna
- sal a gosto
- recheio a gosto

Modo de preparo: misture o farelo de aveia com a água e reserve por um minutinho para hidratar. Junte ao ovo, e sal e misture até ficar uma massa homogenea, leve a uma frigideira antiaderente untada com azeite, para formar como se fosse uma massa de panqueca, recheie a gosto e pronto. para o meu recheio use queijo mussarela de búfala, tomate cereja e manjericão fresco.

Quem quiser ver +- o passo a passo, dá uma olhadinha no Instagram (clique aqui)

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Bolinho de abacaxi com maçã, de frigideira

Mais um bolinho, mais uma preparação de frigideira, mais uma receita sem gluten e sem leite de vaca (isso sempre vai ser), mais uma receita sem açúcar, mais uma receita delicia!!!

Eu ando fazendo bastante receitas individuais e na frigideira pois acho fácil e prático, não precisa esperar forno assar e não exageramos na quantidade. Essa receita fica mais úmida que as outras pois tem frutas com teor de água alto.

Ingredientes:
- 1 ovo.
- 1/2 fatia de abacaxi picadinho.
- 1/2 maçã ralada.
- 1 colher (sopa) de flocos de aveia.
- 1 colher (sopa) de fécula de batata.
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz.
- 1 colher (sopa) de óleo de coco.
- 1 colher (chá) de psyllium.
- 1 colher (chá) de fermento.
- canela em pó a vontade.
- 1/4 da maçã cortada em fatias. 

Modo de preparo: pique o abacaxi, e rale metade da maçã. Misture com o ovo, adicione os demais ingredientes, exceto a maçã em fatias. Unte a frigideira com óleo de coco, adicione a massa e coloque as fatias de maçã (como no vídeo). Leve ao fogo bem baixo (quase desligando), com tampa, espere dourar de um lado, vire a massa e espere dourar. 

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Tapioca com Farinha de uva

Como sabem, tapioca é minha queridinha desde que tirei o glúten da dieta, em 2010!! E no início do Blog eu postei como fazer, em 2011. Hoje já encontramos a tapioca umedecida por aí, mas como disse lá nos stories, olhem sempre os ingredientes, pois muitas possuem conservantes na composição.

Desde 2011 eu alerto também sobre o índice glicêmico da tapioca, tapioca vem da goma de mandioca e é um tipo de farinha branca, por isso que para seu consumo é interessante associar uma fonte de fibra (farinha integral, chia, patê de grão-de-bico...) ou uma fonte de gordura boa (azeite, óleo de coco, abacate...).

Adiciono para cada 1/3 de xícara (chá) de tapioca hidratada, 1 a 2 colheres (chá) de alguma fibra. Dessa vez eu misturei, mas as vezes coloco em camadas.

Coloco a tapioca em frigideira fria, levo ao fogo e já adicione o recheio, dessa vez usei queijo de búfala, tomate e orégano. Coloquei também um pouquinho de Nutritional Yeast, que é uma levedura inativa, que é uma fibra que auxilia demais sistema imunológico.

Vou postar o vídeo dos stories de como eu fiz, mas corre lá que também postei um pouco falando sobre as marcas de tapiocas hidratadas que encontramos por ai nos mercados.

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Veggie Burguer - Hamburguer vegetal

Receitinha vídeo que faz tempo que não posto! Essa é uma ótima opção para vegetarianos, veganos, para aqueles que estão diminuindo proteína animal ou até aqueles que querem ter praticidade, pois é só preparar e deixar congelado!!!

Na hora de preparar, é só colocar congelado direto na frigideira com um fio de azeite, tampado e fogo baixo para dourar dos 2 lados.

Os ingredientes estão nas imagens (CLIQUE PARA APLIAR) e o modo de preparo no vídeo!

                                                  

                                                  

Ver essa foto no Instagram

As leguminosas são fontes de proteína vegetal e para quem quer diminuir o consumo de carnes do dia a dia ou para quem quer ser vegetariano, é uma ótima opção fazer esses hambúrgueres, fora que quando deixamos pronto no congelador, facilita muita a nossa vida, não é? Eu ia postar um vídeo de cada vez, mas o modo de preparo é o mesmo para todos, o que muda são os ingredientes, então resolvi colocar todos num vídeo só e vou deixar nos stories a lista de ingredientes, ok? Me digam o que acharam das receitas, curtiram? Só algumas observações, eu resfrio as leguminosas antes de processar e congelo após formatar. Levo congelado mesmo para uma frigideira antiaderente com um fio de azeite, tampa e fogo baixo até dourar dos 2 lados. #hamburguervegetal #graodebico #lentilha #feijaoazuki #nutrinataliayk

Uma publicação compartilhada por Nutricionista Natalia Kodama (@nutrinataliayk) em 27 de Jun, 2019 às 4:10 PDT

Só algumas observações, eu resfrio as leguminosas antes de processar e congelo após formatar. 

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Alho Assado

Eu adoro alho, assado então, fica uma delícia!!! Ele fica levemente adocicado, com um sabor diferenciado. Costumo sempre fazer quando vamos assar alguma coisa no forno.

Ingredientes:
- 1 cabeça de alho
- ramos de alecrim, a gosto
- sal grosso, a gosto
- pimenta, a gosto
- azeite, a gosto

Modo de preparo: Corte a pontinha da cabeça do alho, coloque os ramos de alecrim entre os dentes, coloque sal e pimenta a gosto e cubra com um fio de azeite. Embrulho no papel manteiga (veja no vídeo) e leve ao forno pré aquecido, 180ºC por uns 50 minutos. Pronto!

Deixei aqui o vídeo que postei nos Stories de como eu fiz:

Se quiserem, ainda quente, separe os dentes da casca e misture com manteiga gelada, fica uma delicia o sabor dessa manteiga.

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Chips de Grão-de-bico

Receitinha que fiz faz um bom tempo e tinha esquecido de postar. Não sei como tinha esquecido, é uma ótima opção de lanche para intervalos. Além de fibras, complexo B, proteína vegetal e triptofano, ficam levemente crocantes por fora e macio por dentro, o que te faz mastigar e auxilia na saciedade.

O vídeo não é dos melhores, mas dá pra entender tudo. Só alguns detalhes, deixem de molho mais que 8h, ok!?! Tipo 16h a 20h e procure trocar essa água umas 2 a 3 vezes.

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Berinjela grelhada

Receitinha que é delícia e as pessoas do Instagram curtiram bastante!! Shoyu com gengibre é uma combinação que japonês tem bastante costume de usar.

Só alguns detalhes que já falei aqui mas vale sempre reforçar. Os shoyus convencionais que encontramos no mercado são ricos em corante, glutamato monossódico, que não são bons para consumo, olhe os ingredientes. Costumo usar um shoyu macrobiotico chamado Daimaru, encontrado em lojas de produtos japoneses ou de produtos naturais. Outra opção é usar o coco aminos (conhecido como shoyu de coco), que substituir bem. 

A receita varia da quantidade que desejar fazer, eu fiz com 2 berinjelas, mas podem dobrar, triplicar ou quadruplicar a receita!!

Ingredientes:
- 2 berinjelas
- azeite, o quanto baste
- sal e pimenta, a gosto
- 2 colheres (sopa) de shoyu
- 2 colheres (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (sopa) de cebolinha picada. 

Modo de preparo: higienize as berinjelas, corte em rodelas de 1 a 2 cm, leve pra frigideira em fogo baixo com um pouco de azeite, salpique bem pouco sal e pimenta (pouco pois depois vem o shoyu), doure dos 2 lados, retire da frigideira e reserve. Misture o shoyu, o gengibre e a cebolinha e distribua sobre as berinjelas grelhadas.

Ainda dá pra fazer na grelha de churrasqueira ou na chapa... Esse eu fiz num frigideira antiaderente.
Outra sugestão é usar um óleo de gergelim, fica ótimo também...

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