Dia Mundial da Osteoporose: como sua alimentação pode proteger seus ossos

Hoje é o Dia Mundial da Osteoporose (20 de outubro) e esse é um ótimo momento para lembrar que os ossos também precisam de cuidado diário, assim como o coração, o intestino e o sistema imunológico.

A osteoporose é uma doença silenciosa, que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas, especialmente em mulheres após a menopausa, idosos e pessoas que passaram por tratamentos que afetam o metabolismo ósseo — como muitos pacientes oncológicos ou em pós-câncer.

Mesmo que você não tenha hoje sinais de osteoporose, agir agora faz sentido. A densidade óssea atinge seu pico até os ~30 anos e, depois disso, o balanço entre o “construir” e o “destruir” do osso tende a favorecer a perda se não houver estímulo adequado . 

Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção!

Muito além do cálcio

É comum ouvirmos que “preciso tomar cálcio para os ossos” — e isso é verdadeiro, mas não suficiente. Sim, o cálcio é importante — mas ele não age sozinho. Para que o cálcio seja bem aproveitado pelo organismo e, de fato, chegue até os ossos, é preciso garantir uma boa combinação de nutrientes:

- Vitamina D – Ajuda o corpo a absorver o cálcio. Sol, peixes gordos e alimentos fortificados são boas fontes.

- Vitamina K – Essencial para a fixação do cálcio nos ossos. Presente em folhas verdes escuras, como couve e espinafre.

- Magnésio e potássio – Encontrados em castanhas, sementes, abacate, banana, vegetais.

- Outros nutrientes: vitamina C (para a matriz de colágeno), zinco, ômega‑3, potássio… todos eles colaboram indiretamente ao favorecer ambiente saudável para construção/manutenção óssea 

- Proteínas de qualidade – Fundamental para a estrutura dos ossos. Inclua ovos, leguminosas, carnes magras e laticínios.

Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, sementes e alimentos naturais ajuda a manter o ambiente ideal para que os ossos se mantenham saudáveis e resistentes ao longo dos anos.

E para quem já teve câncer?

Pacientes em tratamento ou em recuperação do câncer têm mais risco de perda óssea, seja pelos efeitos dos medicamentos, alterações hormonais ou mudanças no estilo de vida.

Por isso, o cuidado com os ossos deve ser ainda mais estratégico e personalizado. Com um bom acompanhamento nutricional, é possível preservar a saúde óssea mesmo após o tratamento oncológico.

Cuidados simples que fazem diferença

🦴 Pratique atividade física regularmente (musculação, caminhadas, dança)

🥗 Tenha uma alimentação variada e colorida

🌞 Pegue sol com moderação (vitamina D!)

🚭 Evite excesso de álcool, cigarro e sal

👩‍⚕️ Consulte seu nutricionista para avaliar seu estado nutricional e necessidades específicas 

Cuidar dos ossos é cuidar da sua base. Muitas vezes, só lembramos da osteoporose quando ela já está instalada, mas a prevenção começa muito antes — no prato, no estilo de vida, nas escolhas do dia a dia.

Se você quer entender melhor como sua alimentação pode ajudar a prevenir a osteoporose ou melhorar sua saúde óssea após o câncer, estou aqui para te ajudar 💚